Périodisation par bloc pour fight camp : guide pratique

Tu reçois un appel à 8 semaines du combat. Ton athlète amateur monte à l'Open MMA Lyon. Catégorie −77 kg. Première fois en cage. Tu as fait du strength & conditioning généraliste les 6 derniers mois, mais là il faut spécifier — vite, sans casser ce qui marche.

Cet article décrit la structure de périodisation par bloc qu'on utilise dans Warforge Builder V3, inspirée de Joel Jamieson (cardio model) et Phil Daru (specifi- cité MMA). Trois blocs distincts, deux qualités par bloc max, et l'ordre est sacré.

Bloc 1 — Base aérobie + masse effective (4 sem)

Tu pars de la qualité la plus lente à développer : la base aérobie(capacité du cœur à délivrer l'O2) et la masse effective(la masse musculaire qui transfère, pas la masse de bodybuilding). Joel Jamieson le dit : un athlète qui n'a pas la base aérobie ne pourra jamais tenir 3 rounds sans s'effondrer techniquement.

• Cardio : 3 séances/sem. 2x Zone 2 (45-60 min en aerobic threshold, HR ~ 130-140 bpm pour un −77kg) + 1x tempo (30 min à 165 bpm).
• Force : 2 séances/sem. Schéma 5×5 sur lifts compound (back squat, front squat, deadlift, OH press). Objectif : capacité musculaire, pas peak strength.
• Spé MMA: technique douce avec partenaire, peu d'intensité. Drill flow plutôt que sparring full.
• Récup : 1 jour off complet + 1 jour mobilité (40 min FRC + Cossack squats).

À la fin du bloc 1, ton athlète doit pouvoir tenir 60 min en Zone 2 sans dérive cardiaque, et tirer son corps 8 fois en false-grip hang sans casse. Si ce n'est pas le cas à S4, tu prolonges le bloc 1 d'une semaine — pas grave de rater la date de combat ciblesi la fondation n'est pas posée.

Bloc 2 — Puissance + capacité anaérobie (3 sem)

Maintenant que la base est posée, tu spécifies. La puissance et la capacité anaérobie sont les qualités qui distinguent un combattant amateur d'un combattant intermédiaire. Phil Daru a beaucoup écrit là-dessus : le sport de combat n'est pas juste une capacité aérobie + technique, c'est aussi des bursts de 3-10 sec à intensité maximale, répétés avec récup courte.

• Puissance : 2 séances/sem. Plyo (broad jumps, depth jumps), KB snatch en série courte (5 × 5 sur 30s), Wrestler Squat avec sac de force, Steel Club Mill 2× max.
• Anaérobie alactique: 1 séance/sem. Sprint hill 6 × 15s, 90s récup. Imite la durée d'une explosion sprawl-takedown.
• Anaérobie lactique : 1 séance/sem. Battle ropes 8 × 20s × 40s récup, ou shadow boxing intensité 4-7 sur 90s × 30s récup.
• Spé MMA : 2 sparring positionnels par semaine — sortie de garde, défense takedown, contrôle clinch — durée 3 min × 4 rounds.
• Récup : 1 jour off + monitoring HRV chaque matin (Whoop, Oura, ou app gratuite Welltory).

Si la HRV de ton athlète chute de plus de 15% sur la moyenne 7j, tu coupes une séance intense et tu remplaces par du Zone 2 régénérative. Pas négociable.

Bloc 3 — Intégration technique + taper (3 sem dont 1 sem de taper)

Là tu spécifies à fond. Greg Souders ferait dire que c'est ici que l'écolo- gique entre — c'est-à-dire les situations contraintes qui obligent à problem-solve en environnement combat réel. Mais l'écologique n'est pas magique : elle fonctionne parce que les blocs 1 et 2 ont posé les fondations.

• Sparring full : 2 séances de sparring contrôlées (gants 16oz, MMA rules adaptées) × 5 rounds × 3 min. Filme tout, review en visio le lendemain.
• Game plan spécifique: 2 séances drillées contre l'adversaire identifié (si tu as la vidéo). Si pas de vidéo, drille contre les 3 archétypes courants à −77kg amateur (wrestler/striker/grappler).
• Maintenance physique : 1 séance force 60% intensité, 1 séance puissance 70%. Pas de PR. Maintenir, pas développer.
• Sem 3 = Taper : 50% volume, 90% intensité. Repos quasi-total J-3, marche active J-2, weight cut soft J-1 si applicable.

Erreurs courantes

Trois erreurs qu'on voit régulièrement chez les coachs débutants :

1. Sparring full en bloc 1. Ça grille la base aérobie, ça produit des micro-trauma, et ça ne sert à rien tant que la fondation n'est pas là.
2. 1RM toutes les 2 semaines. Test pour test, sans cycle progressif. Sur 8 semaines, tu ne testes pas la 1RM. Tu construis et tu maintiens.
3. Pas de monitoring HRV. Si tu navigues à vue sur la fatigue, tu rates le moment où ton athlète crame. Whoop strap ou Welltory app, le coût est négligeable comparé au risque overtraining 2 sem avant le combat.

Comment Warforge structure ça

Dans le Builder V3, tu créés ces 3 blocs comme des entités distinctes avec ancrage date_combat. Le builder calcule automatiquement les dates de chaque bloc à rebours depuis le combat, et te propose les templates de séances correspondants. Le Spider Chart est ré-évalué à chaque transition de bloc pour vérifier que tu avances bien sur les qualités cibles.

Tu peux aussi forker un template pré-écrit pour Boxe Thaï, BJJ compétition, ou MMA amateur — disponibles gratuitement dans la bibliothèque communautaire à partir du tier Starter.